Ziemniaki na fit obiad. Mit o tuczącym ziemniaku.

Ktoś kiedyś udowodnił, że warzywa są zdrowe. Stanowią podstawę piramidy żywieniowej. Dlaczego więc ziemniak, który jest warzywem, władca polskich jadłospisów, dostał miano tuczącego?
Ci, którzy chcą schudnąć często odrzucają ziemniaki podpierając się stwierdzeniem, że: od nich się tyje i rozciągają żołądek. Idąc tym tropem, podnosimy mit o ziemniaku raz jeszcze i przyglądamy się ziemniakom, które mimo wszystko, nie spadają w rankingach hitów naszych talerzy i cieszą się dużą popularnością.

Kariera ziemniaka w Polsce.

Historia ziemniaka w Polsce to ponad 3 stulecia!… ale nie od razu porwał polskie podniebienia.

O pochodzeniu ziemniaka przeczytacie tutaj. Właściwie żadne z warzyw nie doczekało się też tylu różnych nazw: mówimy o pyrach, kartoflach, czy grulach. Określenie: ziemniak utrwaliło się dopiero w XX w XX wieku. Wcześniej w kulinarnych opracowaniach posługiwano się nazwą kartofel.

Sprowadzenie ziemniaka związane jest z panowaniem Jana III Sobieskiego (to on podarował Marysieńce romantyczny wór egzotycznych wtedy ziemniaków). Ówczesny ogrodnik królewski przyczynił się do upowszechnienia ziemniaków, bo sadził je w ogrodach królewskich. Ogrodnik Jan Łuba rozpowszechnił w Warszawie uprawę w czasach króla Augusta Mocnego.

Dopiero w XIX wieku ziemniak stał się istotny w gospodarce. Polski dorobek hodowlany zniszczyła II Wojna światowa. Jednak czasy powojenne pokazały, że uprawa ziemniaka z powodzeniem wróciła na polskie tereny.

Ziemniak to sztandarowy produkt kuchni PRL-u.

A w Polsce współczesnej jest ponad 120 odmian ziemniaka!

Zdrowe jedzenie to również ziemniak.

Ziemniaki, lubiane są przez 80% Polaków.

Zazwyczaj podawane w ramach obiadu. Z badań, które przeprowadzono podczas kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” wynikło, że aż 77% z nas zjada ziemniaki kilka razy w tygodniu, a 14% je ziemniaka każdego dnia!

I bardzo dobrze, bo ziemniak to niezwykle szlachetne i bogate warzywo. Przełamujemy mit, że tuczy, ale podtrzymujemy, że jest jednym z bardziej sycących. Ziemniak to 80% wody o 20% stałych substancji.

Jakie ziemniak ma właściwości?

Zawiera witaminy: D, K, E, B6, dużo witaminy C oraz niewielkie ilości witamin: A, B1, B2, B3 oraz PP. Składniki ziemniaka to też sole mineralne: sód, potas, magnez, wapń, żelazo, miedź, cynk, jod i inne. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz skrobi, więc możemy je jadać bez wyrzutów sumienia. Działają moczopędnie i tym samym oczyszczają organizm ze szkodliwych substancji. Usprawniają pracę mózgu i wzmacniają układ nerwowy. Jest lekkostrawny, a związki w nim zawarte łatwo się wchłaniają.

Kartofle to głównie węglowodany złożone dlatego sycą i są nośnikiem energii. Żeby wykorzystać potencjał energetyczny na 100% w diecie powinien pojawić się pyszny pomysł ugotowania ziemniaków na parze, nie obierając go. Po drugie, żeby ułatwić przyswajane węglowodanów z ziemniaka dobrze jest stworzyć proste, pyszne i zestawić ziemniaki z białkiem np. soczewicą.

Lekki obiad to zimne ziemniaki.

Czy o ziemniaku wiesz już wszystko? Z pewnością mamy wytrenowane wszystkie sposoby jego obróbki. Warto wiedzieć, jak je przygotować, by służyły nie tylko naszemu zdrowiu, ale i… sylwetce. O sposobach na zachowanie walorów odżywczych i dietetycznych nie mówiło się często w kuchniach naszych babć czy mam.

Istnieje sposób na zdrowe obiady z ziemniakami w roli głównej. Otóż sposób, który pozwala zmniejszyć kaloryczność ziemniaków jest prosty.

Ugotuj i schłodź.

Ten zdrowy trik wykorzystuje właściwości skrobi ziemniaczanej. Ta po ugotowaniu i schłodzeniu staje się odporna na działanie enzymów trawiennych, staje się słabo przyswajalna więc organizm nie czerpie z niej kalorii.
Ugotowane i ostudzone ziemniaki mają mniej kalorii, ale też pomagają kontrolować poziom glukozy po posiłku, korzystnie wpływają na stan mikroflory bakteryjnej, chronią przed niektórymi nowotworami i regulują poziom cholesterolu we krwi.

Ziemniak nie straszny w odchudzaniu jeżeli…

…. nie zjadasz go w ilości ponadprzeciętnej. W każdej plotce jest trochę prawdy. Podobnie jest z mitem o tuczącym ziemniaku. Prawdą jest, że ziemniaki są sycące, a zjadanie zbyt dużej ich ilości po prostu rozciąga żołądek i to jest podstawa mitu o tuczącym ziemniaku.

Te proste warzywa skojarzone też zostały z nawykiem i oskarżone o gromadzenie tłuszczu w organizmie, tylko dlatego, że towarzyszą wszystkim innym potrawom. A przecież jeżeli robisz ziemniaczane plasterki, to nie przygotowuj ich w głębokim tłuszczu – upiecz. Postaw też na gotowane ziemniaki.

Dlaczego ? Są po prostu zdrowsze!

Tłuczone ziemniaki wzbogacone dodatkiem mleka i masła zawierają 96 kcal w 100 gramach. Frytki to już trudny temat w dbaniu o figurę, bo ten szybki obiad, dostarcza 274 kcal na 100 gramów. Propozycje pysznie przyrządzonych fit obiadów z ziemniakami ze szpinakiem, suszonymi pomidorami znajdziesz w Internecie w niezaliczonej ilości. Trzeba stosować tylko kilka zasad, które spowodują, że ziemniaki na diecie są zupełnie bezpieczne.

Zamiast dużej ilości oleju zjedź ziemniaki z wędzonym łososiem, z czosnkiem i przyprawami. Zamiast kurczaka z sosem pomidorowym i ziemniakami zdrowsze będą same ziemniaki z pieczoną cukinią i pieprzem.

Ziemniak na kolację i ziemniak na drugie śniadanie!

Dieta ziemniaczana znana jest jako świetny sposób na odchudzanie już od połowy XIX wieku. Wielką popularność zyskała w 2016 roku i skoro powstała dieta ziemniaczana, która pozwala stracić 0,45 kg dziennie, to chyba jednoznacznie możemy rozprawić się z mitem o tuczącym ziemniaku.

Dieta powinna trwać od 3 do 5 dni. Jest skuteczna przy krótkiej utracie wagi, bo ziemniaki, jak bogate by nie były, to nie są w stanie zabezpieczyć całościowego zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze.

Ziemniaki mają być wyłącznie w postaci gotowanej, spożywane jako posiłek dwa razy dziennie. Podczas stosowania diety ziemniaczanej można podjadać między posiłkami, pod warunkiem, że przekąskami są produkty niskokaloryczne np. szparagi, cukinia, szpinak. Najlepiej odstawić na bok makaron, czy naleśniki i dać pole do działania ziemniakom

Hibiskus, bratek, aksamitka i inne kwiaty jadalne.

Nowa żywność, ale z długą historią. Kwiaty jadano i dodawano do potraw już w starożytności. Spożywali je starożytni Chińczycy, Rzymianie i Grecy. O ile nikogo nie dziwi konfitura z płatków róży, czy herbata przyrządzona z kwiatów rumianku, to już wielu z nas z niedowierzaniem przygląda się rozkwitniętym mleczom w cieście, czy pomarańczowej miechunce niepodobnej do niczego innego.
Czy kolorowym częściom roślin kwitnących na talerzu powiedzieć stanowcze: TAK? Po co wracamy do kwiatów na talerzu?

Jadalne kwiaty?

Wyciągi z kwiatów od wieków są szeroko stosowane w przemyśle kosmetycznym i przemyśle farmaceutycznym. Olejki, maceraty, wyciągi od lat dbają o skórę głowy, twarzy, czy wspomagają walkę podczas chorób skóry, ale całkiem niedawno kwiaty świadomie wróciły do jadłospisów i menu. Kwiaty jadalne posiadają bogate walory smakowe, dietetyczne oraz prozdrowotne. O tych estetycznych, które są oczywiste i widoczne gołym okiem wspominać nie trzeba.

Które kwiaty są jadalne? Zadziwiająco dużo.

Wymienimy tutaj te, które od lat używane są w polskiej kuchni:, róża, lawenda, kwiat malwy sudańskiej, czyli kwiaty hibiskusa, bratek jadalny, aksamitka, Stokrotka pospolita, ciemne kwiaty malwy, rumianek, kwiaty mlecza, miechunka, czy maleńkie fiołki.

To tylko niektóre z ogromnego wyboru jaki daje nam matka natura. Jeśli tylko pochodzą z uprawy bez oprysków i chemii, to na stole może wylądować nawet pół ogrodu. To wybór, który oprócz uroku, ma jeszcze jedną cechę.

Te pozornie delikatne roślinny skrywają w sobie moc właściwości odżywczych. Pewnym jest, że włączając je do codziennej diety można znacząco poprawić jakość zdrowia.

Kwiat hibiskusa, a może aksamitka? Właściwości zdrowotne kwiatów.

Działanie lecznicze niektórych gatunków kwiatów jadalnych jest częściowo związane z silnym działaniem antyoksydacyjnym. Naukowcy uważają, że związki polifenoli zawarte w kwiatach są przyczyną antyoksydacyjnych właściwości. Już w 2012 roku wykazano w badaniach, że niektóre kwiaty mają więcej polifenoli niż owoce. Są to m.in kwiaty rumianku, i kwiaty Nasturcji.

Hibiskus

Przeanalizujmy Hibiskus znany w Polsce głównie jako herbata z Hibiskusa. Nie każdy Hibiskus jest jadalny, a ten z któreog pochodzą kwaity to Wbrew pozorom, mimo swojego pochodzenia ze wschodniej Azji te ogromne kwiaty to niezwykle szeroko stosowany produkt w branży spożywczej.

W zasadzie nawet kiedy nie kupujesz herbaty z tego kwiatu, to jego kwaskowaty smak może Cię prześladować, jeśli pijasz herbaty owocowe. W większości składu owocowych naparów Hibiskus zajmuje wysokie miejsce w składzie. Dlatego postanowiliśmy na start przeanalizować jakie właściwości ma Hibiskus.

Herbata z hibiskusa to świetne źródło kwasów organicznych (15-30 % całkowitej zawartości rośliny). zawiera: kwas cytrynowy, kwas jabłkowy i kwas winowy. Aromatyczna herbata z samego hibiskusa ma ogromny potencjał terapeutyczny, bo zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy: flawonoidy, antocyjany i związki fenolowe. A te:

  • uszczelniają naczynia krwionośne,
  • mają właściwości immunomodulujące, a także obniżające ciśnienie,
  • mają działanie przeciwzapalne i wspomagają oczyszczanie organizmu.

Kwiaty hibiskusa to też składniki odżywcze i witaminy: C, A i E, mangan, potas, magnez, żelazo. Dodatkowo znajdziemy jeszcze polisacharydy i olejki eteryczne.

No dobrze, a coś bardziej popularnego, z naszego podwórka, co możemy wrzucić do sałatki, nie w postaci herbaty z hibiskusa?

Aksamitka.

Pierwsze skojarzenie z aksamitką? Zgadujemy- miejski klomb?

Chcemy odczarować te kwiaty i dlatego Aksamitki zapraszamy do stołu Aksamitka charakteryzuje się intensywnym cytrusowym smakiem podobnym do grejpfruta, stosowane jest głównie do aromatyzowania sałatek i deserów;

Czego dobrego można spodziewać się po aksamitkach? To świetne źródło luteiny. Ten barwnik z grupy karetonoidów zbiera się w organizmie i ma korzystny wpływ na pracę oczu i bystrość wzroku. Luteina zalecana jest dla osób, które pracują w sztucznym oświetleniu i przed komputerem, a także tym sięgającym po tytoń i kofeinę oraz genetycznie zagrożonym jaskrą lub zaćmą. Właśnie takie osoby powinny sięgać po aksamitki jadalne.

Warto wiedzieć, że zawartość luteiny w kwiatach aksamitki może być wielokrotnie wyższa niż jej stężenie w dostępnych suplementach diety. Skoro jest dostęp do źródła, po co sięgać po tabletki?

O czym pamiętać jedząc kwiaty?

Naczelną zasadą spożywania kwiatów jest: wybieraj te, które wiesz, że są bezpieczne do spożycia i te, które potrafisz rozpoznać. Nie sięgaj i nie jedz przydrożnych kwiatów ani tych zebranych w parkach.

Nie wszystkie kwiaty są identyczne nawet jeżeli są z tego samego gatunku. Warto o tym pamiętać bo np. nie wszystkie kwiaty Hibiskusa są jadalne. Do tych bezpiecznych należy Ketmia szczawiowa, czy Róża chińska. Nie jadalny jest hibiskus bylinowy, hibiskus ogrodowy, czy hibiskus bagienny.

Jadalne kwiaty są uprawiane w gospodarstwach i na farmach, dlatego bez wiedzy botanicznej na zrywanie wprost z ogrodów trzeba uważać. Nie masz pewności? Po prostu raz na jakiś czas zafunduj sobie catering z kwiatami.

Zjadaj tylko płatki. Pamiętaj, że kwiaty mogą alergizować, więc zanim do sałatki dorzucisz ogromną garść bratków, wcześniej wprowadź je stopniowo i nie sięgaj po całe kwiaty- słupki i pręciki bywają gorzkie i mogą zaostrzyć reakcje alergiczne.

Co z kwiatów hibiskusa, a co z bratków? Smaki kwiatów.

Przepisów na sałatki, desery, przystawki, dania z udziałem kwiatów jest mnóstwo. My proponujemy po krótce zapoznać się ze smakiem i możliwościami kulinarnymi poszczególnych kolorowych smakołyków, aby wiedzieć, czy np. Rukola i Nagietek to na pewno dobre zestawianie w sałatce, a picie herbaty z Lawendą to dobry pomysł i tak:

  • Bratek ogrodowy – ma winny, lekko trawiasty smak, wykorzystywany jest do dekoracji wytrawnych dań, sałatek i deserów.
  • Nagietek lekarski – kwiaty oddają szafranowy kolor, mają lekko pikantny smak Świetnie komponują się do dań z z ryżu, jako dodatek do zup mięsnych, miękkiego sera, deserów.
  • Nasturcja większa – posiada intensywny zapach i ostry smak, stosowana jako dodatek do potraw z serem, potraw z jajek, a marynowane pączki świetnie zastąpią kapary.
  • Stokrotka – kwiaty dodaje się do sałatek, nasycone cukrem stanowią składnik deserów.
  • Dynia i cukinia W smaku mają lekko słodkawe. Zbiera się je kiedy są już otwarte. Kwiatów nie należy myć, gdyż są bardzo delikatne i kruche dlatego je tylko oczyszczamy.
  • Chryzantema – to lekko gorzki smak, używana jako dodatek do zup.
  • Róża – dodawana do sałatek, przetworów, syropów i ciast.

Jak długo trzeba być na diecie redukcyjnej?

Chcesz schudnąć? Wiesz, że musisz jeść mniej niż Twoje zapotrzebowanie, dlatego planujesz sobie posiłki; czytasz różne artykuły i dowiadujesz się co musisz ograniczyć, a co możesz jeść. Nie jesteś w stanie znaleźć odpowiedzi na jedno pytanie – jak długo musisz być na diecie? W Internecie znajdziesz mnóstwo teorii – jedni zalecają stosowanie diety przez 12 tygodni; inni twierdzą, że należy być na niej dopóty, dopóki się nie schudnie. Kto ma rację?

Długość diety redukcyjnej zależy od osoby

Czas stosowania diety redukcyjne, zależy od danego organizmu. Znaczenie ma również to, jak szybko możesz zgubić tkankę tłuszczową bez utraty mięśni oraz ile tkanki tłuszczowej chcesz zrzucić. Nie możemy więc jednoznacznie stwierdzić, że deficyt kaloryczny powinien trwać x tygodni. Potencjalny czas trwania diety da się jednak obliczyć (jeśli interesuje Cię stopniowe chudnięcie bez efektu jo-jo, a nie szybka dieta redukcyjna) i pokażemy Ci jak to zrobić.

Szybkość spalania tkanki tłuszczowej

Istnieje pewien limit ilości tkanki tłuszczowej, którą organizm jest w stanie dziennie spalić (metabolizować), zanim zacznie rozkładać coraz większe ilości tkanki mięśniowej w celu pozyskania energii. Dzięki najnowszym badaniom, jesteśmy w stanie ocenić, że organizm może spalić około 70 kalorii na 1 kg tkanki tłuszczowej dziennie. To dane eksperymentalne, jednak pozwalają na pewne obliczenia. Przekraczając tę granicę, organizm zaczyna spalać beztłuszczową masę ciała (FFM). Do wykonania obliczeń musisz znać również zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, którą można poznać poprzez zdjęcia poglądowe w Internecie lub dzięki profesjonalnym analizatorom tkanki tłuszczowej.

Dla przykładu – sugerujesz się zdjęciami poglądowymi, ważysz 115 kg i masz 40 proc. tkanki tłuszczowej. Aby obliczyć masę całkowitej tkanki tłuszczowej, mnożysz 115 kg przez 40 proc., co daje 46. Mnożąc tę liczbę przez podaną wcześniej wartość 70 kalorii, uzyskujemy wartość 3220 kcal. Tę liczbę możemy zaś pomnożyć przez 7 dni tygodnia, a następnie podzielić przez wartość 7000, ponieważ tyle kalorii znajduje się w 1 kg tkanki tłuszczowej (3220 x 7 = 22540; 22540/7000 = 3,22). Oznacza to, że możesz stracić około 3 kg na tydzień nie martwiąc się o utratę masy mięśniowej.

Niezależnie od tych wartości, dobrze jest dążyć do utraty 0,5-1 proc. masy ciała tygodniowo, ponieważ metoda ta jest uniwersalna zarówno dla osób chudych jak i z nadwagą. Jeśli masz >15 proc. tkanki tłuszczowej jako mężczyzna lub >25 proc. tkanki tłuszczowej jako kobieta, należy zgubić średnio od 0,75 do 1 proc. masy ciała tygodniowo; z kolei w przypadku <15 proc. tkanki tłuszczowej jako mężczyzna lub <25 proc. tkanki tłuszczowej jako kobieta, liczba ta powinna mieścić się w zakresie 0,5-0,75 proc.

Jak długo pozostawać w deficycie kalorycznym?

Jeśli masz nadwagę i chcesz poprawić swoje zdrowie, na początek warto stracić około 10 proc. masy ciała, co wystarczy do tego, by poprawić wrażliwość tkanek na insulinę, obniżyć ciśnienie, a także poziom glukozy we krwi. Każdy z nas jest inny, jednak ogólnie przyjmuje się, że mężczyźni powinni mieć mniej niż 15 proc. tłuszczu, a kobiety niż 25 proc.

Korzystając z poprzedniego przykładu – jeśli ważysz 115 kg, masz 40 proc. tkanki tłuszczowej i chcesz zejść do 15 proc., musisz stracić 25 proc, tkanki tłuszczowej (40 – 15 = 25). 115 kg mnożone przez 25 proc., daje nam w zaokrągleniu 29 kg, które musisz zgubić, aby osiągnąć 15 proc. zawartości tkanki tłuszczowej. Tracąc 0,75 proc. masy ciała tygodniowo, powinieneś mieścić się w zakresie 0,9-1,15 kg na tydzień (115 kg x 0,75 proc. = 0,9; 115 kg x 1 proc. = 1,15 kg). Chcąc zgubić 29 kg, zajmie Ci to 32 tygodnie (przy minimalnej utracie masy ciała) lub 25 tygodni (przy maksymalnej utracie).

Zbilansowana dieta redukcyjna – czy obliczenia pokrywają się z rzeczywistością?

To, jak szybko schudniesz i czy pokryje się to z obliczeniami, zależy od wielu czynników. Na proces utraty wagi wpływają też np. różne sytuacje losowe, imprezy, wesela czy wzmożony stres. Pamiętaj jednak, że bardzo duży deficyt w celu szybkiej utraty wagi może sprawić, że po kilku miesiącach kilogramy wrócą ze zdwojoną siłą! Efekt jo-jo jest zmorą wielu z nas, dlatego doradzamy Ci jak chudnąć mądrze. Zbilansowana dieta redukcyjna pozwoli na utrzymanie masy ciała; pytanie jak trzymać się diety przez tak długi okres? Przyjmując, że miałbyś być na diecie 25-32 tygodnie, oznacza to trzymanie się ścisłej diety przez 6-8 miesięcy, a może i dłużej. Z pomocą przychodzi catering dietetyczny!

Dieta na redukcję z cateringiem

Nawet najlepsza dieta redukcyjna może być dla Ciebie wyzwaniem – ciągłe przygotowywanie posiłków wiąże się z brakiem czasu i rutyną. Dobrze wiemy, że niekiedy bardzo ciężko jest wytrwać na diecie – wstajesz o 6.00 rano i szykujesz śniadanie, następnie idziesz na 8h do pracy, gdzie okazuje się, że masz mnóstwo zadań i nie zdążyć wyjść na lunch. Wracasz po 17.00 i dopiero wtedy zabierasz się za przygotowywanie obiadu. A co z kolacją? Nie masz siły jej zrobić, a więc idziesz spać głodny. Warto wówczas pomyśleć o cateringu dietetycznym – wesprzemy Cię na diecie redukcyjnej – przygotujemy dla Ciebie posiłki i dostarczymy je pod Twoje drzwi! W ofercie mamy również catering sportowy oraz catering dla dzieci.

Żywność funkcjonalna w diecie, o tym czy Pad thai z kurczakiem ma moc wschodu.

Co wspólnego ma makaron Pad thai i żywność funkcjonalna? Oba tematy to zjawisko kultury żywienia. Pad thai z kurczakiem, czy Pad thai z tofu robią furorę wśród Polaków. Podobnie żywność funkcjonalna, która wyszła zza kulis świata sportu. Wypiera nasze codzienne bigosy i kotlety z coraz większym powodzeniem. Oba zjawiska mają też wspólne pochodzenie – to dalekowschodnia propozycja na europejskim talerzu.

Żywność  funkcjonalna, czyli filozofia na talerzu.

Koncepcja żywności funkcjonalnej pochodzi z filozofii Wschodu. Tam nie ma konkretnej granicy pomiędzy tym, co jest pożywieniem, a tym, co może być dla organizmu lekiem. Co to oznacza w praktyce? Zwykły makaron ryżowy, to może być aż makaron, bo właściwości tej żywności nie wynikają wyłącznie z obecności składników odżywczych.

Działanie żywności funkcjonalnej polega na poprawie stanu zdrowia oraz samopoczucia i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób. Czy oznacza to, że zjedzony Pad thai z odrobiną sosu rybnego, albo makaron al dente z włoskim sosem należą do tego typu żywności? Przecież poprawiają nastrój!

Koncepcja jest nieco dalej idąca, ale Pad thai, czy makaron wcale nie są z niej wykluczone. Ogólnie w większości krajów uznano, że żywność funkcjonalna, to taka, która poza swoją funkcją tradycyjną, ma też wpływ na:

  • samopoczucie,
  • wywiera wpływ psychologiczny na organizm,
  • działa wspierająco na procesy zachodzące w organizmie,
  • odżywia organizm.

Jednak to wciąż nowe zjawisko i nie ustalono funkcjonującej międzynarodowej definicji żywności funkcjonalnej. Dlatego niezmiennie można pogodzić żywność funkcjonalną z kurczakiem Pad thai, bo chodzi o jakość składników i ich cechy, a żywność można uznać za funkcjonalną, jeżeli udowodniono jej korzystny wpływ, na jedną lub więcej funkcji docelowych ciała, w sposób istotny dla poprawy stanu zdrowia i samopoczucia.

Funkcjonalny tradycyjny rosół, czy nietypowy pad thai i sos rybny?

Pod hasłem: żywność funkcjonalna kryje się kilka podziałów i ustaleń, które systematyzują ten temat. Żywność funkcjonalna ma dwie twarze. Jedna konwencjonalna, druga modyfikowana technologicznie. Jednak, przyjęło się uznawać, że w kontekście żywności funkcjonalnej rację bytu i uznanie ma tylko żywność konwencjonalna. Jak to wyjaśnić?

Wróćmy do naszego Pat thai. Co innego przyrządzony w profesjonalnej kuchni, ze świeżych produktów, z posiekanymi orzeszkami ziemnymi, płatkami chili, gdzie dobierane są składniki sosu i role grają kiełki fasoli mung, a co innego kupiony, gotowy Pad thai, bez jednej łyżki sosu rybnego, a zamiast tego sos sojowy. Tak obrazowo można przedstawić różnicę między żywnością konwencjonalną i modyfikowaną.

Co zatem świadczy o zaliczeniu naszego Pad thai z kurczakiem, czy jego składników do kręgu żywności funkcjonalnej? Produkty muszą spełniać pewne kryteria, m.in.:

  • żywność funkcjonalna to dobrze nam znane produkty, które jemy na co dzień i są częścią zwykłej, zdrowej diety. Standardowe spożycie produktów zdrowej diety będzie uznane za żywność funkcjonalną, jeśli będą miały korzystny wpływ na zdrowie. Zatem babciny rosół z koperkiem i dużą ilością marchewki, który ma posiekaną dymkę jest pretendentem do miana żywności funkcjonalnej. Żywnością funkcjonalną nie mogą być żadne czy tabletki czy kapsułki.
  • składniki bioaktywne muszą występować obok składników pokarmowych.
  • żywność funkcjonalna to też taka, którą przebadano naukowo i udowodniono jej korzystne działanie na organizm. (np. zmniejszenie poziomu cholesterolu, czy działanie antyseptyczne).

Kilka przykładów, które spotkasz na sklepowych półkach to: imbir, czosnek, kefir, kiszonki, czy kiełki fasoli mung.

Składniki bioaktywne w żywności funkcjonalnej.

Co powoduje, że nasze polskie ogórki kiszone zaliczamy do żywności funkcjonalnej? Nic innego jak obecność w ich składzie substancji bioaktywnych. To one stymulują przebieg zmian metabolicznych i zmian w organizmie. Składniki, które gwarantują właściwości funkcjonalne produktów spożywczych to m.in: prebiotyki i probiotyki, błonnik pokarmowy, hydrokoloidy poliole, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, flawonoidy, karotenoidy, kofeina, wapń, magnez, żelazo, cynk, selen, jod, mangan.

Co z tradycyjnego polskiego talerza możemy zaliczyć do żywności funkcjonalnej? Mamy tego sporo. W Europie wśród żywności funkcjonalnej prawie 50% stanowią „funkcjonalne” produkty z mleka, a około 30% to wyroby zbożowe. I tak są to np. dobrze znane jogurty naturalne, kefiry, które posiadają szczepy bakterii Lactobacillus. Udowodniono naukowo, że mogą mieć terapeutyczne działanie m.in. na choroby skóry, cukrzycę, problemy trawienne, osteoporozę czy wyczerpanie nerwowe.

Podobnie rzecz się ma z przyprawami: czosnkiem, papryczką chilii, imbirem, kurkumą, które działają odkażająco na organizm.

Żywność projektowana do potrzeb organizmu.

Współcześnie nabieramy świadomości żywieniowej i chcemy, aby to co jemy nie tylko zaspokoiło głód aleteż oddziaływało korzystnie na organizm. W różnych krajach świata powstały nawet tzw. health claims, które są informacjami opisującymi związki pomiędzy żywnością, albo jej składnikami, a schorzeniem organizmu. Jest to jednak wciąż temat dyskusyjny w układaniu diety z żywnością funkcjonalną.

Żywność funkcjonalna ma spore znaczenie w dietetyce. Kiedyś stosowana wyłącznie w kręgach sportowych, dostosowywała sposób żywienia do wymagań pracy ciała sportowców. Dziś projektowana dla różnych grup i potrzeb organizmów, ma swoje użycie w dietach:

  • dziecięcych- w wieku niemowlęcym (obejmuje np. kaszki wzbogacone w żelazo);
  • sportowych (np. batony energetyzujące, izotoniki, czy produkty wysokobiałkowe);
  • dla kobiet w ciąży i karmiących piersią (np. produkty ze zwiększoną zawartością kwasu  foliowego);
  • skierowanych do osób starszych (np. margaryny z kwasami omega-3).
  • W dietach dla osób z nadwagą (produkty o obniżonej zawartości tłuszczu i cukru);

Dlatego właśnie nasz modny w Polsce Pad Thai z kurczakiem mimo, że jest ulicznym jedzeniem, wciąż ma szansę być daniem zaliczanym do żywności funkcjonalnej.

Ważna jest esencja mądrze dobranych składników. Makaron, 3 ząbki czosnku, płatki chili z dobrze przyrządzonym wysokobiałkowym kurczakiem lub krewetkami,  dają mu szanse na funkcjonalność. Ważne żeby prowadzić dietę w świadomy i zbilansowany sposób.

Co jeść na kolację? Najlepiej nic!? Mity i wierzenia o wieczornym posiłku.

Znasz to powiedzenie: „śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”? Otóż jest w nim sporo prawdy, ale… nie interpretuj tego dowolnie.
Mit o braku kolacji można sobie wsadzić między bajki. Podobnie jak panujące przekonania, że żeby schudnąć trzeba zrezygnować z jedzenia kolacji. Nie możesz zrobić nic bardziej zgubnego niż zrezygnować z jedzenia przed pójściem spać.
Rozprawiamy się z tym mitem i wierzeniem, które po prostu jest zgubne dla twojego metabolizmu. 
Co zatem jeść na kolację i czy na pewno najlepiej nic…?

Najpopularniejsze mity o kolacji.

Kolacja kilkanaście lat temu stała się wrogiem wszystkich tych, którzy uwierzyli, że nie wolno jeść kolacji w trakcie odchudzania. Owiana mitem okrutnej autorki nadwagi, zaczęła być traktowana jako zło konieczne i strata czasu.

Do dziś istnieją różne teorie. Te najpopularniejsze mówią, że:

  • najlepiej jeść kolację przed 18:00,
  • że trzeba zrezygnować z lunchu, żeby uzyskać deficyt kaloryczny, jeżeli jednak jemy kolację,
  • na kolację nie można jeść tłuszczy i owoców,
  • unikać węglowodanów na noc,
  • na kolacje wypijaj tylko wodę.

Żadne badania naukowe nie potwierdziły do tej pory, że wszystkie te mity i pomysły mają podstawy naukowe. Dowiedziono jednak, że niejedzenie przed snem działa negatywnie na nasz organizm.

Ostatni posiłek i jego znaczenie dla organizmu.

Pomijanie ostatniego posiłku w diecie odchudzającej, to wciąż żywy trend. Myślenie zero jedynkowe: skoro w nocy się nie ruszamy, to nie spalamy tego, co zjedliśmy i idzie w boczki.

To mit, z którym trzeba się rozprawić.

Od kolacji zależy nasze dobre samopoczucie i dobry, zdrowy sen. Brak ostatniego posiłku wpływa niekorzystnie na jakość snu i co za tym idzie, regenerację organizmu.

Jednym z wyróżnianych przez dietetyków czynników odpowiedzialnych za otyłość są nieprzestrzegane zasady komponowania dziennego menu i źle dobrana częstotliwość posiłków. Zatem, pominięcie kolacji, (tak jak każdego innego posiłku) wiąże się nie ze schudnięciem, ale z możliwym zwiększeniem masy ciała.

W celu zadbania o dobry sen warto zastanowić się nad lekkostrawną kolacją. Nie należy martwić się mitami żywieniowymi, jak np.: unikanie owoców.

W przypadku kolacji faktem, jest że diabeł tkwi w szczegółach. Więc należy zadbać o składniki odżywcze jakich organizm potrzebuje w nocy.

Uczucie pełności- sięgnij po zdrową kolację?

Istnieją badania, w których zidentyfikowane zostały substancje, które sprzyjają zasypianiu. Substancje te występują naturalnie w organizmie, a wpływ na nie mają różne składniki z naszej diety. W taki sposób kolacja, jej jakość i lekkostrawne potrawy powiązana jest ze zdrowym, dobrym snem.

Do substancji nasennych należą adenozyna i kwas gamma – aminomasłowy (GABA). Te dwie pobudzaneprzez np. ciepłe mleko, sok wiśniowy albo jogurt naturalny lub kefir.

Temat picia mleka na noc to kolejny mit, o którym warto powiedzieć. Otóż mleko wieczorem może być pomocne w zasypianiu. Kubek ciepłego mleka może jednak nie pomagać, tym, którzy mają nietolerancje laktozy, to może powodować bolesny bóle brzucha.

Dlaczego jeszcze zdrowa kolacja i zdrowe odżywianie na noc ma znacznie?

Artykuły naukowe z dziedziny wpływu żywienia na funkcjonowanie organizmu mówią o istnieniu w organizmie osi jelitowo – mózgowej. W niej zachodzi dwukierunkowa relacja ze strony układu pokarmowego i mózgu. Na tej ścieżce w naszym organizmie zachodzi komunikacja i wymian informacji przy pomocy układu nerwowego i nerwu błędnego.

Dlatego kolacja to dbanie o mikroflorę jelitową a jednocześnie o kondycję mózgu. Zatem nie jest obojętne, co jeść na kolację i czy na noc najesz się makaronem pełnoziarnistym, kaszą jaglaną, czy zjesz garść słodkich przekąsek.

Zdrowa kolacja – czego unikać?

Diabeł tkwi w szczegółach. Jest kilka zasad jedzenia kolacji, i pierwsza zasada mówi – lekkostrawnie.

Czego unikać na kolację? Na pewno tłustych dań mięsnych, potraw zwłaszcza smażonych i gotowanych w tłuszczach. Fast foodów z podobnej przyczyny, mają dużą ilość tłuszczu. Ale też tłusty nabiał to nie do końca dietetyczna kolacja. Na kolację nie je się też produktów ciężkostrawnych do tej grupy należą rośliny strączkowe.

Chude mięso, a może kromka pełnoziarnistego pieczywa. Co jeść na kolację?

Na to, co jest spożywane w posiłku, w dużej mierze wpływają smaki i kalorie. Jeżeli nie przepadamy za rybami, to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nie będą dostarczane Niezłym rozwiązaniem na zdrowe kolacje jest robienie koktajli. Surowe warzywa, kawałek selera korzeniowego, chudy nabiał, i wyposażysz ostatni posiłek w wartości odżywcze. Jeżeli jesteś fanem mięsa, to wędlina drobiowa na kolacje będzie najlepszym rozwiązaniem.

Węglowodany wieczorem.

Kolejny mit kolacyjny, to posiłek bez węglowodanów. To pozostałość po modzie na dietę wysokobiałkową i nie do końca prawda. Owszem trzeba uważać na cukry proste. Jednak dobrze zbilansowana dieta pozwala na węglowodany wieczorem, ponieważ w porównaniu do białka, szybciej się trawią. Przez to mogą uspokajać, relaksować i zapewnić dobry sen.

Istnieją badania, które wskazują, że zjedzenie węglowodanów złożonych wieczorem może pomóc w lepszej kontroli masy ciała. Przyczynia się to do prawidłowej modulacji dobowego wydzielania hormonów warunkujących odczuwanie głodu i sytości.

W tym przypadku trzeba wsłuchać się w swój organizm, ponieważ to właśnie on często podpowiada nam dobre rozwiązania

Pomysły na dietetyczną kolację.

Najlepszymi pomysłami na są np. lekkie zupy w tym zupa krem, tortille i np. gotowane warzywa, czy papryka faszerowana warzywami, a jeżeli nie chce Ci się gotować kolacji, zawsze możesz skorzystać z alternatywy jakie proponują diety pudełkowe. Tu jednak znajdziesz prosty przepis na ciepłe danie wieczorne, czyli rybę z warzywami:

Rybę upiecz w folii bez dodatku tłuszczu. Warzywa oczyść i zetrzyj na tarce. Włóż do garnka i do nich dodaj pomidory z puszki, sok z cytryny i przyprawy. Duś do miękkości. Ułóż rybę na talerzu, na rybę połóż przygotowane wcześniej warzywa. Jedz z pieczywem pełnoziarnistym a jeżeli masz ochotę obsyp natką pietruszki.

Kuchnia polska, czyli topinambur i inni warzywni przodkowie.

Nie mięsem i kapustą stała dawna kuchnia polska. Nie jadano też głównie ogórków i marchewki. Dania kuchni polskiej sprzed wieków były pełne dziś tajemniczo brzmiących nazw: topinambur, wężymord, czy salsefia. To warzywa polskie, które z wielkim impetem lub po cichutku, na paluszkach wracają na nasze polskie talerze. Dlaczego warto je poznać? Dlaczego trzeba sięgnąć po tradycję polskiej kuchni sprzed nawet kilkuset lat?

Tradycyjna kuchnia polska i jej podstawy.

W Polsce przez kilka stuleci podstawą kuchni nie było mięso, a produkty roślinne. Co ciekawe, miano warzyw zyskiwało tylko to, co my dziś nazywamy roślinami strączkowym. Buraczki, czy ziemniaki były określane jako “korzenie”. Wiecie, że za ziemniakami stoi długa historia?

Ta podstawa tradycyjnych polskich dań wcale nie jest polska. Została do Europy przywieziona. W XVIII wieku ziemniaki sprowadził Krzysztof Kolumb i nie spotkały się z życzliwym przyjęciem. Musiały odczekać swoje, żebyś dziś można było z nich robić kluski, kiszkę ziemniaczaną, placki ziemniaczane i wiele tzw. tradycyjnych dań polskich.

Inaczej rzecz się ma z kiszonkami.

To faktycznie polska kuchnia z tradycją. Kiszonki, które dziś są top of the top zdrowego żywienia, pochodzą z dawnych przepisów i sięgają nawet XV wieku.

Dziś fermentacja żywności nie jest nam niezbędna. Jednak świadomość czynników prozdrowotnych kiszonych produktów powoduje, że ta dawna metoda wciąż jest obecna w naszych potrawach. Chyba nikt z nas nie potrafi sobie wyobrazić, że nie istniałyby ogórki kiszone, czy kiszona kapusta.

Zapomniane warzywa w kuchni polskiej.

W szkole Średniowiecze i ludzie tej epoki kojarzeni byli głównie z nieszczęśliwymi, biednymi chłopami, którzy żywili się korzonkami. W kwestii żywienia w zasadzie mamy z nimi coś wspólnego. Wciąż na naszych stołach pojawiają się korzenie np.: rzodkiewki czy seler. Zapomnieliśmy jednak o istnieniu bulw i korzonków, które uchodziły za popularne kilkaset lat temu. Te “perełki” kulinarne powoli wracają na talerze kuchni polskiej.

Poznajcie wężymord inaczej nazywany skorzonerą.

Nazwa jest intrygująca, jak i sama roślina. Wężymord swój rodowód ma w południowej i środkowej Europie, a w medycynie ludowej uchodził za lekarstwo na ukąszenia węży. Ma właściwości uspokajające i wyciszające.

Jak wygląda?

To podłużne warzywo z czarną skórką, ma biały miąższ, z białymi sokami, które zaskakują, bo…. barwią na czerwono!

Zbiera się go w listopadzie i warto nie omijać tego warzywa. Jest skarbnicą substancji odżywczych, witamin i minerałów. Ma właściwości prebiotyczne i wspomaga mikroflorę jelitową. Zawiera inulinę, więc jest dobry dla diabetyków. Bogaty w potas, sód, wapń, żelazo, fosfor, witaminy E, C, beta- karotenoten, B1, B2 i witaminę PP.

W smaku zbliżony jest do szparagów, stąd nazywany jest czarnym szpargiem. Jak go jeść?

Na surowo, odgotowany, smażony, pieczony jako danie główne i dodatek do zup czy wieprzowiny. Receptury i sposoby przyrządzenia są różne. Masz pomysł na własny przepis? Pierogi? A może zupa-krem?

Kolejne z warzyw o jakim zapomniała polska kuchnia, to tzw. “warzywo bogatych”… słyszeliście o kardzie?

Kard, nazywany jest też karczochem hiszpańskim.

Jadalne są białe łodygi. To jarzyna zimowa, która zawiera w sobie cały szereg witamin: witaminę C, D, E, A witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9), a nawet witaminę K. Kardy to też szereg minerałów m.in.: fosfor, cynk, potas, wapń, żelazo i sód.

Kard ugotowane na parze dostarcza 100 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C i aż 15% dziennej dawki kwasu foliowego. W 100 gramach to tylko 17 kalorii, więc świetne w walce z nadwagą.

Naukowo udowodniona cechą kardu jest jego skuteczność w walce z nowotworami. Naukowcy z Centrum Biotechnologii Rolnej i Spożywczej w Beja (w Portugali) dowiedli, że ta roślina jest w stanie zatrzymać mnożenie komórek nowotworów złośliwych.

Szkoda, że taki mocarz został zapomniany przez kuchnię polską, a jeśli się w niej pojawia, to jako rarytas. Dlatego podrzucamy Wam szybki przepis na kardy, z nadzieją, że jeśli je znajdziecie na bazarze sięgniecie i przyrządzicie:

Łodygi oczyść ze skóry (jak rabarbar). Przygotuj wodę z sokiem z cytryny, bo kardy ciemnieją. Kardy włóż do wrzącej, osolonej wody i poczekaj aż będą miękkie. Sporo bułki tartej zrumień na suchej patelni. Kardy wyłóż na talerz, obsyp bułką – zasmażką i koperkiem. Świetny zdrowy dodatek wzbogacający potrawy polskiej kuchni.

Polska kuchnia i wielki come back 2 warzyw.

Jarmuż.

Tego jegomościa chyba nikomu nie musimy przedstawiać. Wielki come back jarmużu cieszy wszystkich. Wygląda jak skrzyżowanie kapusty z brokułem. Ma wyrazisty smak, pikantny. Liście jarmużu mogą mieć kolor zielony, fioletowy lub być mieszanką tych dwóch. Niezależnie od koloru roślina to źródło białka i błonnika. Oprócz tego powinien zajmować podstawowe miejsce w walce z osteoporozą, a to dlatego, że zawiera więcej wapnia niż mleko!

O słoneczniku bulwiastym, czyli topinamburze, jest głośno od paru lat. To spektakularny powrót bulwy, której przygotowanie zajmuje mało czasu. Topinambur do kuchni polskiej przybył w XVII wieku. Pochodzi z Ameryki Północnej i był jadany przez Indian jeszcze przed Kolumbem. Zyskał zarówno zwolenników jak i przeciwników. Jedna z najstarszych książek kucharskich z 1682 roku polecała bulwy jako dodatek do mięsa, i ryb. .

W Polsce są dwie odmiany tego warzywa Albik – jasne podłużne bulwy i Rubik – te mają fioletowe zabarwienie. Ta niepozorna bulwa wzmacnia układ odpornościowy, wspiera przemianę materii i jest niezłym źródłem witamin A, B, C, błonnika i wielu składników mineralnych

Ci którzy lubią orzechowe smaki na pewno zaprzyjaźnią się z bulwą.

Myśl odważnie o polskiej kuchni.

Zatem, nie tylko, bigos, pierogi ruskie, barszcz czerwony, żurek czy potrawy z dodatkiem cebuli stanowią o kuchni polskiej. Warto odważnie przywracać na nasze talerze zapomniane warzywa sprzed wieków. Po pierwsze to duża frajda poznawać stare – nowe smaki.

Kwestia druga: te dawne “perełki” kulinarne to petardy witamin i minerałów. Po trzecie każda tradycyjna potrawa: zupa, gulasz, czy ciasto, potraktowane na nowo przełamuje nudę w diecie, szczególnie w tej, która ma na celu spadek wagi.

Odchudzanie z głową – licz makroskładniki?

Obiad, kolacja, śniadanie… do tego kawa, przekąska… a kaloryczność dziennego menu nieoczekiwanie rośnie ponad normę.
Jak to się wydarzyło? Przecież to, co zjadasz jest zdrowe. Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, trochę warzyw. Przyrządzone w zdrowy sposób. Zastanawiałeś się kiedyś skąd właściwie są kalorie odpowiedzialne za tycie i odchudzanie i skąd pochodzi energia jedzenia, które ląduje na Twoim talerzu?
Słowo – klucz dobrze zbilansowanej diety to: MAKROSKŁADNIKI.

Makroskładniki – co to ?

Makroskładniki inaczej nazywane makroelementami. Termin popularny i znany, za którym kryje się nic innego jak: BIAŁKO, WĘGLOWODANY i TŁUSZCZE.

Te trzy składniki są “paliwem” dla naszego organizmu. Właśnie one dostarczają energii i są źródłem kalorii. Każdy z tych trzech ma swoją określoną rolę w organizmie.

To właśnie dobre obliczenie makroskładników w różnych dietach powoduje, że możemy mówić o zbilansowanej, zdrowej diecie. Spożywanie makroskładników w dobrze obliczonych ilościach nie pozostaje bez znaczenia dla stanu zdrowia, często pomaga zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Białko.

Jest najważniejszym składnikiem budowy organizmów zwierzęcych i roślinnych. Nazywane inaczej proteinami, stanowi mniej więcej 20% masy człowieka. To drugie miejsce po wodzie. Białka są ważne dla zdrowia. Bezpieczny poziom spożycia białka dla osób dorosłych wynosi 0,8 g (RDA) na każdy kilogram.

Tłuszcze (lipidy).

Tłuszcze. Demonizowane i omijane przez tych, którzy dążą do utraty masy ciała. Jednak są świetnym źródłem energii. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Tłuszcze i zdrowia dieta się nie wykluczają- to mit. Lipidy to nośnik witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach, ale także wspieranie centralnego układu nerwowego, masy mięśniowej.

Węglowodany.

Kolejny “wróg” utraty wagi. Zwiększające znacząco kaloryczność posiłków, ale to również źródło energii. Organizm na dłuższą metę rozkłada je do cząsteczek glukozy, a ta używana jest do uzupełniania celów energetycznych oraz odkładana jest w mięśniach w postaci glikogenu, zapewniając więcej siły do działania.

Makro składniki i spalanie tkanki tłuszczowej.

Ilość makroskładników w konkretnym produkcie to jego kaloryczność.

Właśnie dlatego niektóre produkty są bardziej kaloryczne, inne mniej, a odchudzanie bywa zaskakujące. Nie bez znaczenia jest też wpływ makroskładników na procesy metaboliczne. Inaczej metabolizujemy białko, inaczej tłuszcze. Wszystko co spożywamy ma kalorie. Jednak kalorie, które mają np. produkty zbożowe mają się nijak do zielonej herbaty, czy tego co zawiera kawałek ciasta.

Można powiedzieć, że obliczanie makro to nie dieta, to styl życia.

Dlatego opieramy się o pracę i wiedzę dietetyków. W naszych pudełkach bardzo skrupulatnie obliczamy składy makro do wszystkich proponowanych diet. Podstawą obliczeń jest krótkie przełożenie:

  • 1g białka = 4kcal.
  • 1 g tłuszczu = 9kcal.
  • 1 gram węglowodanów = 4kcal.

Do każdej z diet wchodzi zapotrzebowanie kaloryczne, ale też wymagania organizmu. Różne są zapotrzebowania u tych, którzy zajmują się aktywnością fizyczną, inne dla, tych których celem jest utrata masy ciała. Stąd duże rozbieżności w różnych źródłach podających dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki.

Dobre obliczanie makro na pewno wspiera odchudzanie, ale też metabolizm i organizm w całym prawidłowym funkcjonowaniu.

Oczywiście są podane różne parametry i dane określające ilości, jakie te składniki odżywcze muszą zajmować w diecie: w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej wartość białka będzie wahała się od 1.6 do 2.5g na kilogram masy ciała (w niektórych źródłach możemy znaleźć nieco większe wartości, jednakże dotyczą one sportowców).

Najbardziej optymalnymi zawartościami, przeanalizowanymi również przez nas są: 25% białka np. dla diety o niskim IG, a dla sportowców, przez wzgląd na budowę masy mięśniowej proponujemy 35% białka

Jak dobierać produkty? Zmień nawyki żywieniowe.

Zmień nawyki żywieniowe. To proces długotrwały, ale warto, jeżeli borykasz się z problemem utraty wagi, a Twoje ćwiczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Sporo w tym winy nieprawdziwych informacji i małej świadomości o makro składnikach. Wiele z produktów na sklepowych półkach podaje błędne dane o makroskładnikach.

Produkty na opakowaniach mają opisy procentowe zawartości białka, węglowodanów i tłuszczu. Pamiętaj trzeba rozróżnić gramaturę i zawartość procentową w danej wadze. To trochę tak, jak z przesyłkami, które nie zawierają kosztów dostawy. Koszty nie są podane, ale doliczane. Kupujesz nie obliczając? Dostajesz inny rachunek.

Przykład: jeżeli chcesz zjeść 40 g białka w mięsie to po pierwsze zwróć uwagę na zawartość tłuszczy, białka i węglowodanów w mięsie przed obróbką !!

Jeżeli w mięsie masz 25% białka, to żeby spożyć 40 g białka należy przygotować 160 g surowego mięsa.

Jeżeli kupujesz łososia, który waży 115 gram, a łosoś ma 20% białka, to obliczcie 20% ze 115 – Tak, spożyjecie max. 20 gram białka, mimo, że na etykiecie widnieje inna liczba. Policz koszty!

Co daje tak skrupulatne liczenie? Oprócz świadomości, dobre wyregulowanie zawartości makroskładników w diecie daje umiejętność dostosowywania dziennego menu do danego zapotrzebowania żywieniowego.

Wiedza wspomaga odchudzanie. Spalanie kalorii w mniejszej ilości, ale bez uszczerbku na składnikach odżywczych to sytuacja idealna dla organizmu. Wyposażenie swojej diety w równowagę makroskładników przyspiesza metabolizm, wspiera oczyszczanie organizmu.

Spadek masy ciała i kalkulator talerza.

Czy przy obliczaniu makro istnieje bezpieczne jedzenie i zdrowe odchudzanie? Tak. W zasadzie nie ma lepszego sposobu oprócz aktywności fizycznej, żeby z głową prowadzić proces odchudzania. Nie ma lepszego sposobu, żeby stosowanie diety było bardziej racjonalne. Utrata wagi to jedno, ale obliczanie makro na talerzu powinno stać się elementem stylu życia.

Połową sukcesu na starcie jest pozytywne nastawienie. Obliczanie makro na początku może być trudniejsze, dlatego warto sięgać po wiedzę, czy po gotowe posiłki z dobrych źródeł, w których kuchnia współpracuje z dietetykami.

Zbilansowanie makroskładników ma też inne plusy zauważalne po dłuższym czasie. Styl życia oparty o racjonalne żywienie z udziałem makro, to w dłuższej perspektywie sposób na unikniecie wielu poważnych chorób i wizyt u lekarza

Modna dieta bezglutenowa. Mit o glutenie

Gluten… białko roślinne, które ma smak. Gluten to dobre wspomnienia z dzieciństwa. To on smakował nam w bułkach… to on powodował, że świeży chleb smakował jak żaden inny. Czy ten sam gluten odpowiedzialny był za wszystkie bóle brzucha i trudności w trawieniu? Przyjazny, smakowity, czy jednak podstępny i wrogi? Czas na prześwietlenie mitów o glutenie.

Czym i gdzie jest gluten ?

Gluten to kompleks białek głównie gliadyn i glutenin, które zawarte są w zarodku ziaren pszenicy, a także innych zbożach, między innymi:

  • pod postacią awenin w owsie,
  • sekalin w życie,
  • hordein w jęczmieniu.

Gluten składa się z dwóch różnych form: gliodenu białkowego i glutenu. Obie frakcje mają podobne proporcje w ziarnach białych. Czyli gdzie szukać glutenu? W Polsce można śmiało stwierdzić – wszędzie. Produkty zbożowe to główne źródło glutenu w pokarmach.

Czysty gluten przypomina gumę do żucia. To dzięki temu struktury ciast mogą uzyskać sprężystość.

Co ciekawe gluten w zasadzie wyhodował współczesny człowiek. Białko występowało w śladowych ilościach w dzikich zbożach. Kilkaset lat temu mogliśmy mówić o istnieniu zbóż naturalnie bezglutenowych.

Oryginalne podpłomyki uzyskiwane z pierwotnych zbóż były twarde i kruche, a przecież to gluten zapewnia puszystość i elastyczność, która jest tak ceniona we współczesnym pieczywie.

Mity o diecie bezglutenowej.

Temat diety bezglutenowej wszedł do top 10 badań nad żywieniem. Budzi ona wiele kontrowersji, co jest spowodowane doniesieniami sugerującymi udział glutenu w powstawaniu wielu chorób. Nie bez znaczenia jest też po prostu agresywny marketing w mediach.

Trzeba jednak rozprawić się z mitem i negatywnym wizerunkiem glutenu, bo ktoś po prostu zrobił mu czarny PR.

Powszechną plotką o glutenie jest, że: gluten = przyrost masy ciała, problemy z trawieniem i wiele chorób. Czy to na pewno plotka i mit?

Faktem jest, że gluten faktycznie uszkadza pracę kosmków jelitowych u wszystkich. Jednak dbanie o odpowiednie ilości glutenu w diecie nie są niebezpiecznie, jeśli nie jest stwierdzona nadwrażliwość na gluten (celiaklia).

U osób zdrowych ścisła dieta bezglutenowa może odpowiadać za wahania masy ciała i zarówno być odpowiedzialną za spadek i przyrost masy ciała. Może też powodować problemy zdrowotne. Jak prowadzić ograniczoną dietę bezglutenową?

Produkty bezglutenowe ze znakiem przekreślonego kłosa

Produkty, o których mówimy, że są bezglutenowe to nie takie, które nie zawierają glutenu. Zawierają, ale poniżej normy. Zawierające gluten produkty zbożowe mają zazwyczaj nasycenie wynoszące 0,1 mg/kg. Produkty te są często etykietowane jako te, które nie zawierają glutenu. W celu identyfikacji produktów bezglutenowych powstało wymaganie oznaczenia ich.

Jeśli nie masz celiakii możesz korzystać z produktów uznawanych za bezglutenowe, ale nie oznaczonych. Są to zazwyczaj produkty, które zawierają śladowe ilości glutenu.

Natomiast w przypadku alergii na gluten potwierdzonej medycznie zwróć uwagę na produkty ze znakiem przekreślonego kłosa. Jednym z nich jest certyfikowany owies bezglutenowy.

Jest cała lista produktów tak oznaczonych, które zostały zatwierdzone w Polsce przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią oraz na diecie bezglutenowej. Jest to kasza jaglana, płatki śniadaniowe kukurydziane, czy gryka, a więc również kasza gryczana.

Dieta bezglutenowa, a odchudzanie.

Dlaczego osoby stosujące dietę bezglutenową łączą ją z odchudzaniem? Proste. Nie chodzi o spożycie glutenu, ale o ograniczenie spożywania wysoko kalorycznych produktów węglowodanowych. Jeżeli kluczem diety eliminacyjnej jest gluten, to jest to jednocześnie eliminacja tuczących pokarmów takich jak: pieczywo pszenne, makarony, bułki i produkty z mąki pszennej. Zatem mitem jest że gluten odpowiada za nadwagę. TO NIE ON!

Celiaklia to uczulenie na produkty zawierające gluten

Nietolerancja glutenu zachodzi w naszych jelitach. Powiedzmy wyraźnie:

nietolerancja glutenu to nie jest mit!

Choroba ta jest stwierdzana u coraz większej ilości ludzi na świecie. Jak to działa?

Celiakia jest chorobą, w której dochodzi do nieprawidłowej reakcji na spożyty gluten u osób genetycznie predysponowanych. Jak zachowują się jelita osób z celiakią po spożyciu glutenu?

Gluten działa w taki sposób, że doprowadza do nieszczelności jelit. Właśnie w taki sposób białka, które nasz organizm traktuje jak “wroga”, mogą dostać się do krwiobiegu. Białka w ten sposób mogą rozprzestrzenić się w całym organizmie, który uruchamia mechanizmy obronne – zazwyczaj to jest podstawą chorób.

Białka mogą trafić między innymi do stawów powodując reumatoidalne zapalenie stawów. Najczęstsze są jednak bóle brzucha, wzdęcia, u dzieci zaburzenia wzrostu oraz choroby, związane z zaburzonym wchłanianiem składników mineralnych i pokarmowych (niedokrwistość, osteopenia, osteoporoza).

Zasady diety bezglutenowej – jak żyć, jak jeść?

Chorzy na celiakię muszą przede wszystkim:

  • czytać etykiety,
  • kupować żywność oznaczoną jako bezglutenową.

Nie jest to tak przerażające, ale gluten w Polsce to w zasadzie wszystkie produkty przetworzone, a nawet te, które uchodzą za surowe np. paczkowane mięso mielone.

Jeśli nie masz celiakii, a chcesz unikać glutenu, to wystarczy, że ograniczysz spożycie glutenu, a nie go wyeliminujesz. Najwięcej glutenu zawierają oczywiście produkty zbożowe, ale odstaw, też tanie żółte sery, konserwy mięsne.

Do produktów, zawierających niewielkie ilości glutenu należą: kukurydziane płatki śniadaniowe, które zawierają słód jęczmienny, produkty wytworzone ze zbóż naturalnie bezglutenowych, w których istnieje ryzyko zanieczyszczenia glutenem już na etapie wzrostu zboża (taka sytuacja zachodzi w przypadku owsa).

Dla osób z celiakią zasady są dużo bardziej zaostrzone i niezbędne jest czytanie etykiet produktów. W wielu z nich są obecne śladowe ilości glutenu, a dla osób z alergią na gluten nawet takie ilości mogą być niebezpieczne. Na szczęście istnieje cała lista produktów bezglutenowych, smacznych i bezpiecznych są to m.in.: płatki ryżowe, komosa ryżowa, ciastka upieczone z mąki kokosowej, kefiry maślanki i naturalne produkty mleczne, mleko świeże, czy nasiona roślin strączkowych.

Mitem jest, że gluten jest niezdrowy. Jest pyszny i nie .tak straszny jak go malują.

Jak w każdym przypadku trzeba zachowywać zdrowy balans w jego spożywaniu i opierać się na wiedzy o zdrowiu.

Dzikie i jadalne – pokrzywa. Właściwości diety z królową chwastów.

W maju rośliny nabierają tempa i rozgrzewają się do udziału w corocznym maratonie wzrostu. Udział w wyścigu biorą wszyscy przedstawiciele flory, co szczególnie widoczne jest w ogródkach. Bez pielenia warzyw się nie obejdzie. A królową chwastów w ogrodach jest pokrzywa. Omijana, parząca, rosnąca pod płotami i w przydrożnych rowach powinna stać się majową królową na talerzach, bo wykorzystanie pokrzywy w potrawach to sposób na wyposażenie organizmu w super moce.

Pokrzywa zwyczajna wcale nie taka zwyczajna.

Pokrzywa zwyczajna – Urtica dioica, niepozorna, omijana, parząca i niesamowicie istotna w medycynie naturalnej. Jest po prostu surowcem leczniczym. Jej charakterystyka botaniczna jest rozbudowana. Właściwości lecznicze pokrzywy zwyczajnej i właściwości prozdrowotne, które ma zostały udowodnione naukowo.

Pomaga w leczeniu kamicy nerkowej i pozbyciu się złogów kwasu moczowego, ma właściwości przeciwbakteryjne i właściwości moczopędne. Picie naparu z pokrzywy to świetny sposób na zapalenia stawów, a na pewno to doskonały środek wzmacniający odporność, leczący reakcje alergiczne, wspierający krzepliwość krwi, bo ma działanie przeciwhistaminowe.

Tajemnice pokrzywy tkwią w jej strukturze chemicznej i ilości składników odżywczych. To właśnie powoduje, że zastosowanie pokrzywa ma szerokie. Skład pokrzywy zwyczajnej czyni ją użytecznym źródłem substancji biologicznie czynnych.

Ta niepozorna roślina to jednocześnie cenne zioło, które jest cennym źródłem witamin i minerałów, niezbędnych do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Bogata w witaminy C, B2, B5, C, K, izomery tokoferolu. Jej nasiona zawierają wielonienasycone mononienasycone i nasycone tłuszcze i kwasy organiczne, sole mineralne. Zalety leżą w linolu i kwasie oleinowym. Ma dużą zawartość żelaza i inne składniki mineralne: miedź, cynk, selen, glin, mangan Naukowo dowiedziono, że substancje pokrzywowe mogą dostarczyć rzadkich składników dla naszego organizmu.

Herbata z liści pokrzywy na odchudzanie.

Kto nie zna ziołowej herbatki z pokrzywą?

Łyżka suchych liści do ulubionego kubka, albo kilka świeżych, zalewasz wodą najlepiej nie wrzącą. Po chwili herbatka jest gotowa. Banalnie prosty wywar w pokrzywy a ma niebanalny wpływ na przemianę materii. Regularne picie takich właśnie naparów, czyli dwie, trzy szklanki dziennie, wystarczą aby wspomóc walkę ze zbędnymi kilogramami i usprawnić proces utraty wagi, co da na prawdę zadowalające efekty.

Herbata z pokrzywy i wlew ziołowy wpływa na metabolizm i szybkość trawienia, pokrzywa zwyczajna zawiera ekstrakty, które mają właściwości przeciwbakteryjne. Oczyszczają więc układ trawienny ze złogów i substancji toksycznych. Pokrzywa jest więc świetnym wspomagaczem w nieżytach żołądka.

Pokrzywa dostarcza również witaminy C, a ta przyspiesza usuwanie nadmiaru wody z ciała i także stymuluje metabolizm, co z kolei przekłada się na lepsze trawienie.

Zaznaczymy jednak, że pokrzywa zwyczajna wspomaga pracę żołądka, wątroby, czy trzustki, ale nie spala tkanki tłuszczowej! Bez ćwiczeń i świadomej, dobrze skomponowanej i dobranej diety liście pokrzywy, czy jej korzenie nie załatwią wszystkiego.

Pokrzywa zwyczajna na urodę.

Pokrzywa zawiera wiele korzyści wspierających urodę, w szczególności skórę i włosy. Jego skoncentrowana forma sprawia, że stosowanie pokrzywy w kosmetologii i kosmetyce jest powszechne. Herbatę z korzenia pokrzywy można stosować zewnętrznie jako tonik czy wcierkę na skórę głowy. Jednak najlepiej działać dwutorowo.

Zaparzać więcej herbaty z pokrzywy- część wypisać, a część stosować zewnętrznie. Na co kosmetycznie pomoże spożywanie pokrzywy?

Po dwutygodniowy stosowaniu na pewno poprawi się stan włosów, jej właściwości są świetnym narzędziem w walce przeciwko wypadaniu włosów. Herbata z pokrzywy wspomoże też wszystkie tematy związane z np. ranami po trądziku, bo przyspiesza proces gojenia, pozytywnie wpływa na stan skóry.

Świeża pokrzywa zwyczajna na talerzu?

Co oprócz herbaty i naparów z liści czy korzeni? zastosowanie pokrzywy zwyczajnej w kuchni jest bardzo szerokie.

Jeszcze do niedawna nasi dziadkowie, czy rodzice pozwalali sobie na to, aby pokrzywa zwyczajna królowała w majowej kuchni. Można ją jadać na surowo – to wersja dla odważnych. Świetna jest sałatka ze świeżych liści pokrzywy z jogurtem naturalnym i ogórkiem kiszonym.

Farsz do naleśników, czy pierogów, w którym możesz posiekać całe ziele dodać odrobinę świetnie komponujących się z pokrzywa orzechów włoskich, ser pleśniowy, czy biały, odrobine cebuli.

Układ odpornościowy wesprzyj sokiem z pokrzywy. Majowa szklaneczka zielonego smoothie ze świeżych liści nie do zastąpienia na wiosenne przesilenie czy przy leczeniu pierwszego wiosennego kataru.

Trochę liści pokrzywy zwyczajnej zawsze można po delikatnym jej sparzeniu wrzucić do sałatek- np. zamiast szpinaku. Może stać się też podstawą zupy Pokrzywę można siekać, podsmażać, zaparzać i traktować jak każde inne warzywo liściaste.

Czas przestać nazywać ją chwastem, niech wejdzie do kanonu warzyw.

Niski indeks glikemiczny (IG) w diecie – wspiera odchudzanie i zdrowie.

Cukier towarzyszy nam od zawsze. W latach 90-tych jedliśmy go w dużych ilościach, fundując trzustce niezły trening i nie dbając o zawartość węglowodanów, czy niższy indeks glikemiczny. Nawet w bajkach jest kult węglowodanów. Żółwie ninja, które uwielbiają pizzę. Świnka Peppa, której ulubionym daniem jest tort czekoladowy! Niewielu z nas lubi bajkę o Babie Jadze z 1837 roku. Szkoda. Bo w XIX wieku Bracia Grimm słusznie połączyli słodki domek z piernika ze złem. W XXI wieku czas omijać “domki z piernika” i stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. Czym jest indeks glikemiczny, dlaczego wspomaga utratę masy ciała? Jakie zasady ma dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów?

Indeks glikemiczny (Glucemic index – GI) określa ładunek glikemiczny konkretnych produktów spożywczych. Pojęcie wprowadzono dopiero w 1981 roku. Tak, popularny indeks glikemiczny ma tylko 41 lat!

Produkty spożywcze mają wpływ na zmianę stężenia glukozy (stężenie cukru) we krwi. Mierzy się go za pomocą krzywej cukrowej. Wartości indeksu glikemicznego to wynik pomiaru tego, jak szybko cukry zawarte w zjedzonym produkcie ulegają zamianie na glukozę krążącą we krwi i jak szybko następuje wzrost jej stężenia.

Indeks glikemiczny oblicza się ze wzoru:

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej × 100 stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności referencyjnej.

Wartość indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny produktów w teorii powinien być wyliczony dla każdego indywidualnie. W praktyce opracowano tabele i przedziały normujące indeks glikemiczny produktów, w których przedstawione są średnie wartości IG.

Według tego rozróżnia się trzy rodzaje indeksu glikemicznego:

  • niski indeks glikemiczny to wartość poniżej 55,
  • o średnim indeksie glikemicznym mówimy w przypadku produktów gdzie jest nieco wyższy indeks glikemiczny, czyli od 56 do 69,
  • wysoki indeks glikemiczny to ten przekraczający 70.

Ładunek glikemiczny w jedzeniu.

Czas na poznanie nowej jednostki w prowadzeniu diety o niskim indeksie glikemicznym. Mowa o ładunku glikemicznym, czyli ŁG. Pojęcie ładunku glikemicznego obejmuje liczbę, która uwzględnia jednocześnie jakość, ale też ilość węglowodanów w produkcie.

Jego obliczanie jest proste. To indeks glikemiczny produktu x zawartość węglowodanów w produkcie (w g.). Wynik dzieli się przez 100.

Im większy wskaźnik ładunku glikemicznego produktu, tym prawdopodobnie większy wzrost stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu. Przy diecie z niskim IG obliczany ładunek glikemiczny w danym produkcie może być istotniejszy niż wiedza o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady i podpowiedzi.

Dość teorii o zależności pomiędzy indeksem glikemicznym, a skokami glukozy. Czynnik niskiego IG jest ważny, bo jest odpowiedzią na piramidę żywieniową i może stanowić podstawę dobrze zbilansowanej diety. Pewne jest jedno:

dieta o niskim indeksie glikemicznym wspiera utratę masy ciała.

Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania z dietą o niskim IG mówią: jest najbardziej skuteczna jeżeli posiłki spożywamy, co 2,5 – 3 godziny.

W komponowaniu codziennego menu znaczenie indeksu to podstawa. Chcąc schudnąć na diecie z niskim indeksie glikemicznym należy postawić na sposób odżywiania z zastosowaniem węglowodanów pochodzących z produktów o małym IG. Zazwyczaj są to węglowodany złożóne. Zawierają je głównie warzywa w postaci surowej, czy rośliny strączkowe, np.: groszek zielony, fasola.

Na liście produktów nie może zabraknąć grubych kasz (np. kasza gryczana).

Niski indeks glikemiczny: gdzie, co i jak?

Produkty o niskim IG są, rozpisane w wielu tabelach. Dlatego tutaj nie wypiszemy wszystkich. Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczyć można: razowe pieczywo, warzywa, płatki owsiane, ale nie płatki owsiane błyskawiczne.

Uwaga jednak na owoce. Uznawane za produkty o niskim indeksie i kojarzone ze zdrowym żywieniem, często są produktem o wysokim lub średnim IG. Jednak nie polecamy z nich rezygnować.

Większość świeżych owoców zawiera kwasy organiczne i glukozę. Zawierają też znaczną ilość błonnika pokarmowego i są źródłem cennych składników odżywczych. Węglowodany złożone są ważne w naszej diecie i niezbędne do funkcjonowania np. mózgu. Owoc o niskim indeksie glikemicznym pozwala na zjedzenie większej jego ilości. Po prostu przed spożyciem sprawdź dany owoc w tabeli IG.

Posiłki w których indeks glikemiczny jest niski w porównaniu z posiłkami o wysokim indeksie mając identyczną kaloryczność powodują, że uczucie sytości jest dłuższe. Dodatkowo poziom cukru we krwi nie ma nagłych wzrostów.

Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego.

Oprócz produktów i ich indeksów kulinarne triki, które wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego:

  • czas gotowania – im krótszy tym lepszy, chcąc gotować warzywa – tylko je blanszuj, a makaron serwuj al dente
  • czas, który upłynął od ugotowania produktu jest istotny. Ugotuj dzień wcześniej i zjedź odgrzane. Odgrzewane ziemniaki, makarony itp. mają mniejszy indeks glikemiczny.
  • niski stopień rozdrobnienia produktu spowoduje, że jego indeks glikemiczny spadnie,
  • ponadto, w przypadku warzyw i owoców znaczenie ma stopień ich dojrzałości. Im bardziej dojrzały banan tym wyższy IG,
  • podobnie jest przetworzeniem. Najlepiej unikać wszelkich przetworzonych postaci: soków owocowych, musów. Duży indeks glikemiczny mają też bakalie, więc na diecie o niskim IG nie wskazane są morele suszone, czy daktyle suszone.
  • produkty mleczne wybieraj tylko te naturalne : np. jogurt naturalny.

Co wiemy o wysokim indeksie glikemicznym?

Wysoki indeks glikemiczny produktów i moda na fast food, słodycze to nic innego jak dieta wysokiego ryzyka, bo w diecie o wysokim IG rządzą węglowodany proste trudno przyswajalne dla organizmu.

Węglowodany proste odpowiedzialne są za plagę XXI wieku, czyli cukrzycę. Stanowisko polskiego Towarzystwa Diabetologicznego jest jasne: to jak jemy i czy dbamy o balans składników odżywczych wpływa na nasz stan zdrowia.

Liczba chorych na cukrzycę rośnie. Szacuje się, że do 2030 r. liczba ta osiągnie 552 mln., czyli 1 przypadek cukrzycy pojawi się w grupie 10 dorosłych.

Warto wybierać produkty z niskim indeksem i zastosować dietę z niskim IG, żeby zadbać nie tylko o poziom glukozy, sylwetkę, ale też przeciwdziałać następstwom diety o dużym IG. Produkty o wysokim indeksie spożywane codziennie to: nawracająca hiperglikemia poposiłkowa i hiperinsulinemia, insulinooporność, dna moczanowa, choroby wieńcowe.