Być może zdarzyło Ci się myśleć: „mam powolny metabolizm – ciekawe, czy mogę coś z tym zrobić?”. Większość ludzi marzy o tym, żeby mieć szybki metabolizm – szukasz więc produktów, które go podkręcają. Tylko co tak naprawdę oznacza to pojęcie? Czy metabolizm można podkręcić? Czy potrzebne nam są sztuczne spalacze tłuszczu, czy jednak chodzi o coś innego? A może wiesz co nieco o efekcie termicznym pożywienia?
Jakie produkty pobudzają metabolizm. Efekt termiczny pożywienia.
Efekt termiczny pokarmu
Efekt termiczny pożywienia (TEF – ang. thermic effect of food) to ilość energii niezbędna do przetworzenia danego pokarmu. Niestety wiedza ta spowodowała, że wiele osób, które nie znają się na biochemii i fizjologii organizmu, twierdzi, że istnieje pożywienie o ujemnej kaloryczności, czyli takie, które zużywa więcej energii (kalorii) niż dostarcza. Inni natomiast twierdzą, że pokarmy o wysokim działaniu termicznym mogą spalać tłuszcz. Niestety prawda jest zupełnie inna – zwiększanie dziennego TEF bez kontroli deficytu kalorycznego wcale nie przyniesie takiego efektu.
Głównymi czynnikami wpływającymi na TEF są makroskładniki danego pokarmu, sposób przetworzenia żywności oraz wielkość posiłku (specyficzne działanie dynamiczne lub termogeneza indukowana dietą). Według niektórych badań TEF, stanowią one około 10 proc. całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Obliczanie TEF
Jeśli porcja danego pokarmu zawiera 100 kcal, a organizm potrzebuje 15 kcal do strawienia tej porcji, dany pokarm ma TEF na poziomie 15 proc. (15:100=15 proc.). Największy efekt termiczny ma białko – 20-35 proc., węglowodany mają TEF w zakresie 5-10 proc., a tłuszcz około 0-3 proc. Alkohol ma TEF na poziomie 10-15 proc., jednak nie oznacza to, że jego spożywanie spowoduje utratę tkanki tłuszczowej, a to dlatego, że alkohol jest wysokokaloryczny i może zmniejszyć spalanie tłuszczu na inne sposoby. Jak nietrudno zauważyć, konkretny wpływ na spalanie tłuszczu ma sporo czynników; również sposób przetworzenia – im bardziej przetworzony produkt, tym niższy efekt termiczny.
Jak przyspieszyć metabolizm?
Możesz nieznacznie zwiększyć tempo metabolizmu, spożywając więcej pokarmów o wysokim TEF, jednak nadal musisz pilnować spożycia kalorii, aby schudnąć. Mimo, iż żadne jedzenie nie może spalić tłuszczu i nie ma czegoś takiego jak „ujemne kalorie”, niektóre produkty mogą nieco ułatwić zrzucenie nadmiernych kilogramów. Które z nich? Wysoki efekt termiczny ma białko – im mniej przetworzone, tym lepiej. Pierś z kurczaka jest zatem lepsza niż odżywka białka serwatkowego. Inne produkty, które możemy tu wyróżnić:
- jęczmień, owies, gryka, komosa ryżowa, kuskus,
- groch, fasola,
- kurczak, indyk,
- wołowina,
- jajka,
- chuda baranina,
- tuńczyk,
- twaróg, jogurt grecki niskotłuszczowy,
- orzechy, pestki, nasiona chia,
- warzywa i owoce.
Termiczny wpływ jedzenia i utrata wagi
Podczas jedzenia zwiększa się wydatek energetyczny, lecz jednocześnie uruchomione zostają mechanizmy magazynowania tłuszczu w organizmie. Bez względu na to, jaki jest efekt termiczny, energia niezbędna organizmowi zostanie zmagazynowana. Dopiero przy deficycie kalorycznym, kiedy spożywamy mniej posiłku niż potrzebuje nasz organizm, rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. TEF, czyli termiczny efekt pożywienia, przyczynia się do ogólnego wydatkowania energii, czyli w pewnym stopniu do utraty wagi. To dobra wiadomość. Zła jest niestety taka, że dopóki nie będziesz na diecie redukcyjnej, efekt ten nie będzie miał żadnego znaczenia.
Co jeszcze wpływa na termiczny efekt pożywienia?
Na TEF wpływa kilka dodatkowych czynników, na które możesz mieć wpływ. Należą do nich np. ćwiczenia tlenowe i beztlenowe, czyli trening siłowy, bieganie, zumba, a nawet jazda na rowerze.
Kolejnym czynnikiem, który zwiększa termiczny efekt pożywienia, jest regularność posiłków. Według badań, osoby odżywiające się regularnie tą samą liczbą posiłków, miały wyższy TEF niż osoby, które jadły raz trzy, a innym razem np. sześć posiłków. Nie zostało jednak sprecyzowane, ile posiłków należy jeść – wiadomo jedynie, że ma to być codziennie stała liczba.
TEF zależy również od poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie – jest wyższy u osób z zawartością tkanki tłuszczowej poniżej 15 proc. niż u osób z zawartością tłuszczu powyżej 25 proc.
Jak przyspieszyć metabolizm na pomocą TEF? Catering dietetyczny
Spożywanie pokarmów o wyższym działaniu termicznym może sprawić, że Twoja dieta będzie nieco bardziej efektywna, ale sama w sobie nigdy nie wystarczy do tego, aby stracić znaczną ilość tłuszczu. Jak podkręcić metabolizm? Możesz wypróbować catering dietetyczny, który pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz. Codziennie wykorzystujemy produkty o wysokim efekcie termicznym, planując smaczne posiłki, które pomogą Ci przyspieszyć metabolizm. Odpowiednia ilość białka pomaga na diecie redukcyjnej, dlatego w naszych posiłkach znajdziesz chude mięsa i rośliny strączkowe. Dzięki cateringowi dietetycznemu masz również zapewnioną regularność, która, jak wspomnieliśmy, wpływa na zwiększenie TEF. To same plusy!
