Każdy biegacz, niezależnie od tego, czy przygotowuje się do półmaratonu, czy krótszego dystansu, jak bieg na 5 km, powinien zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę, aby zmaksymalizować efektywność treningów i optymalnie regenerować organizm.
Posiłki przed treningiem
Przed treningiem kluczowe jest dostarczenie organizmowi energii, która będzie stopniowo uwalniana podczas wysiłku fizycznego. Idealny posiłek przedtreningowy powinien być spożyty około 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności i składać się głównie z węglowodanów złożonych z niskim do średniego indeksem glikemicznym:
- płatki owsiane
- ziemniaki
- ryż
- makaron
- kasza
Dodatek białka, jak chude mięso czy roślinne źródła białka, pomoże w utrzymaniu uczucia sytości i dostarczy niezbędnych aminokwasów. W posiłku tym ograniczamy tłuszcze, które wydłużają trawienie i mogą powodować dyskomfort podczas treningu.
Przykładowy posiłek przed treningiem:
- Owsianka na mleku z bananem
- Kanapka z chudym twarogiem i warzywami
- Jogurt naturalny z granolą i owocami
- Makaron z truskawkami i jogurtem
Tego unikaj:
- Pełnoziarnistych produktów
- Roślin strączkowych
- Warzyw powodujących wzdęcia (np. kapusta, brokuły)
- Dużych ilości tłuszczów, które mogą opóźniać opróżnianie żołądka
Szybka przekąska przed treningiem
Jeśli do treningu zostało niewiele czasu, a odczuwasz lekki głód wybierz lekkie, bogate w węglowodany produkty, takie jak:
- banan
- sok owocowy
- smoothie
- żel energetyczny
Posiłek potreningowy - klucz do regeneracji
Odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy przyspiesza regenerację mięśni, uzupełnia utracone płyny i elektrolity oraz dostarcza niezbędnych składników odżywczych do odbudowy glikogenu – najprościej mówiąc magazynu energii, który wykorzystujemy na treningach. Im więcej i szybciej go odbudujemy – tym bardziej efektywne treningi.
Kiedy zjeść posiłek potreningowy?
Najlepiej spożyć go w ciągu 30 minut do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. To krytyczny czas na odbudowę glikogenu i szybką regenerację. W praktyce oznacza to, że mięśnie są bardziej chłonne i mogą zmagazynować więcej glikogenu, co przekłada się na większe zapasy na kolejny trening.
Co powinien zawierać posiłek potreningowy?
Głównymi składnikami posiłku potreningowego powinny być:
- Węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym – to z nich powstanie zapas glikogenu w mięśniach. Wybieraj makarony, płatki owsiane, ryż, owoce.
- Białko– niezbędne do budowy i regeneracji mięśni – chude mięso, ryby, jaja, twaróg, ser biały, skyr, odżywkę białkową.
- Elektrolity -w dużej ilości tracone są wraz z potem, dlatego ich uzupełnienie jest bardzo ważne. Przykładowe źródła: woda mineralna, napoje izotoniczne, woda kokosowa
Przykładowe posiłki potreningowe:
- Smoothie z bananem, płatkami owsianymi, jogurtem naturalnym i szpinakiem
- Kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, kurczakiem z grilla i warzywami
- Omlet z owocami
- Naleśniki ze skyrem i owocami
Najczęstsze błędy biegaczy
- Nieodpowiedni posiłek przed treningiem – tłusty, ciężki, który powoduje kolkę, odbijanie, wzdęcia.
- Niewystarczające nawodnienie – picie zbyt małej ilości wody przed, w trakcie i po treningu może prowadzić do odwodnienia.
- Pomijanie posiłku po treningach, zwłaszcza wieczornych. Jeśli skończysz bieg późno – zjedz lekki, ale bogaty w węglowodany posiłek. Np smoothie bananowe.
- Zbyt duże spożywanie słodyczy i produktów przetworzonych
Nie masz czasu na gotowanie? Catering dietetyczny Czysta Micha zrobi to za Ciebie!
Kod rabatowy: BIEGAM25
Dieta pudełkowa, ze specjalnie zbilansowanymi posiłkami dla osób aktywnych – z wysokim udziałem węglowodanów i białka to idealny wybór dla biegaczy. Specjalnie dla tych, którzy już w maju staną na starcie i chcą na maksa zadbać o swoją dietę mamy rabat – aż 25% z kodem “BIEGAM25”. Wypróbuj catering dietetyczny Czysta Micha i poczuj różnicę na trasie!
