Cukier towarzyszy nam od zawsze. W latach 90-tych jedliśmy go w dużych ilościach, fundując trzustce niezły trening i nie dbając o zawartość węglowodanów, czy niższy indeks glikemiczny. Nawet w bajkach jest kult węglowodanów. Żółwie ninja, które uwielbiają pizzę. Świnka Peppa, której ulubionym daniem jest tort czekoladowy! Niewielu z nas lubi bajkę o Babie Jadze z 1837 roku. Szkoda. Bo w XIX wieku Bracia Grimm słusznie połączyli słodki domek z piernika ze złem. W XXI wieku czas omijać “domki z piernika” i stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. Czym jest indeks glikemiczny, dlaczego wspomaga utratę masy ciała? Jakie zasady ma dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów?
Indeks glikemiczny (Glucemic index – GI) określa ładunek glikemiczny konkretnych produktów spożywczych. Pojęcie wprowadzono dopiero w 1981 roku. Tak, popularny indeks glikemiczny ma tylko 41 lat!
Produkty spożywcze mają wpływ na zmianę stężenia glukozy (stężenie cukru) we krwi. Mierzy się go za pomocą krzywej cukrowej. Wartości indeksu glikemicznego to wynik pomiaru tego, jak szybko cukry zawarte w zjedzonym produkcie ulegają zamianie na glukozę krążącą we krwi i jak szybko następuje wzrost jej stężenia.
Indeks glikemiczny oblicza się ze wzoru:
IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej × 100 stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności referencyjnej.
Wartość indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny produktów w teorii powinien być wyliczony dla każdego indywidualnie. W praktyce opracowano tabele i przedziały normujące indeks glikemiczny produktów, w których przedstawione są średnie wartości IG.
Według tego rozróżnia się trzy rodzaje indeksu glikemicznego:
- niski indeks glikemiczny to wartość poniżej 55,
- o średnim indeksie glikemicznym mówimy w przypadku produktów gdzie jest nieco wyższy indeks glikemiczny, czyli od 56 do 69,
- wysoki indeks glikemiczny to ten przekraczający 70.
Ładunek glikemiczny w jedzeniu.
Czas na poznanie nowej jednostki w prowadzeniu diety o niskim indeksie glikemicznym. Mowa o ładunku glikemicznym, czyli ŁG. Pojęcie ładunku glikemicznego obejmuje liczbę, która uwzględnia jednocześnie jakość, ale też ilość węglowodanów w produkcie.
Jego obliczanie jest proste. To indeks glikemiczny produktu x zawartość węglowodanów w produkcie (w g.). Wynik dzieli się przez 100.
Im większy wskaźnik ładunku glikemicznego produktu, tym prawdopodobnie większy wzrost stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu. Przy diecie z niskim IG obliczany ładunek glikemiczny w danym produkcie może być istotniejszy niż wiedza o niskim indeksie glikemicznym.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady i podpowiedzi.
Dość teorii o zależności pomiędzy indeksem glikemicznym, a skokami glukozy. Czynnik niskiego IG jest ważny, bo jest odpowiedzią na piramidę żywieniową i może stanowić podstawę dobrze zbilansowanej diety. Pewne jest jedno:
dieta o niskim indeksie glikemicznym wspiera utratę masy ciała.
Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania z dietą o niskim IG mówią: jest najbardziej skuteczna jeżeli posiłki spożywamy, co 2,5 – 3 godziny.
W komponowaniu codziennego menu znaczenie indeksu to podstawa. Chcąc schudnąć na diecie z niskim indeksie glikemicznym należy postawić na sposób odżywiania z zastosowaniem węglowodanów pochodzących z produktów o małym IG. Zazwyczaj są to węglowodany złożóne. Zawierają je głównie warzywa w postaci surowej, czy rośliny strączkowe, np.: groszek zielony, fasola.
Na liście produktów nie może zabraknąć grubych kasz (np. kasza gryczana).
Niski indeks glikemiczny: gdzie, co i jak?
Produkty o niskim IG są, rozpisane w wielu tabelach. Dlatego tutaj nie wypiszemy wszystkich. Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczyć można: razowe pieczywo, warzywa, płatki owsiane, ale nie płatki owsiane błyskawiczne.
Uwaga jednak na owoce. Uznawane za produkty o niskim indeksie i kojarzone ze zdrowym żywieniem, często są produktem o wysokim lub średnim IG. Jednak nie polecamy z nich rezygnować.
Większość świeżych owoców zawiera kwasy organiczne i glukozę. Zawierają też znaczną ilość błonnika pokarmowego i są źródłem cennych składników odżywczych. Węglowodany złożone są ważne w naszej diecie i niezbędne do funkcjonowania np. mózgu. Owoc o niskim indeksie glikemicznym pozwala na zjedzenie większej jego ilości. Po prostu przed spożyciem sprawdź dany owoc w tabeli IG.
Posiłki w których indeks glikemiczny jest niski w porównaniu z posiłkami o wysokim indeksie mając identyczną kaloryczność powodują, że uczucie sytości jest dłuższe. Dodatkowo poziom cukru we krwi nie ma nagłych wzrostów.
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego.
Oprócz produktów i ich indeksów kulinarne triki, które wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego:
- czas gotowania – im krótszy tym lepszy, chcąc gotować warzywa – tylko je blanszuj, a makaron serwuj al dente
- czas, który upłynął od ugotowania produktu jest istotny. Ugotuj dzień wcześniej i zjedź odgrzane. Odgrzewane ziemniaki, makarony itp. mają mniejszy indeks glikemiczny.
- niski stopień rozdrobnienia produktu spowoduje, że jego indeks glikemiczny spadnie,
- ponadto, w przypadku warzyw i owoców znaczenie ma stopień ich dojrzałości. Im bardziej dojrzały banan tym wyższy IG,
- podobnie jest przetworzeniem. Najlepiej unikać wszelkich przetworzonych postaci: soków owocowych, musów. Duży indeks glikemiczny mają też bakalie, więc na diecie o niskim IG nie wskazane są morele suszone, czy daktyle suszone.
- produkty mleczne wybieraj tylko te naturalne : np. jogurt naturalny.
Co wiemy o wysokim indeksie glikemicznym?
Wysoki indeks glikemiczny produktów i moda na fast food, słodycze to nic innego jak dieta wysokiego ryzyka, bo w diecie o wysokim IG rządzą węglowodany proste trudno przyswajalne dla organizmu.
Węglowodany proste odpowiedzialne są za plagę XXI wieku, czyli cukrzycę. Stanowisko polskiego Towarzystwa Diabetologicznego jest jasne: to jak jemy i czy dbamy o balans składników odżywczych wpływa na nasz stan zdrowia.
Liczba chorych na cukrzycę rośnie. Szacuje się, że do 2030 r. liczba ta osiągnie 552 mln., czyli 1 przypadek cukrzycy pojawi się w grupie 10 dorosłych.
Warto wybierać produkty z niskim indeksem i zastosować dietę z niskim IG, żeby zadbać nie tylko o poziom glukozy, sylwetkę, ale też przeciwdziałać następstwom diety o dużym IG. Produkty o wysokim indeksie spożywane codziennie to: nawracająca hiperglikemia poposiłkowa i hiperinsulinemia, insulinooporność, dna moczanowa, choroby wieńcowe.
